Dimagrire

Dimagrire, quanti di noi nel tempo si sono sottoposti ad una dieta con l’obiettivo di perdere peso? Le motivazioni che ci spingono a farlo sono molteplici, dalla più banale prova costume ai più importanti problemi di salute che correlano con l’eccesso ponderale.
Dimagrire: che impresa! E, cosa ancor più faticosa, riuscire a mantenere il peso forma che ci ha richiesto tanti sacrifici. Quali le soluzioni?
Innanzitutto, bisogna cambiare il nostro concetto di dieta. Dieta non è un periodo limitato di tempo in cui ci si priva di tutto ciò che più ci piace per perdere i kg necessari a farci sentire meglio, passato il quale si può ricominciare a mangiare esattamente come prima (verosimilmente troppo e male). Dieta è un concetto più ampio: già per gli antichi Greci δίαιτα significava “stile di vita” e non deve essere pensata solo come privazione.
Si passa quindi da variazione delle abitudini alimentari a variazione dello stile di vita, un cambiamento più radicale ma sicuramente caratterizzato da risultati migliori e più duraturi. Grazie alle proposte di Fooderapy attenersi ad un’alimentazione sana, con piatti ben bilanciati e con l’apporto calorico necessario per raggiungere i propri obiettivi, non sarà mai stato così semplice. E gustoso!

La necessità di dimagrire si presenta per le persone in sovrappeso, ma anche per chi è normopeso ma preferirebbe pesare qualche chilo in meno. Come definire un soggetto in normopeso? Una misura molto utilizzata è il calcolo dell’indice di massa corporea (IMC o BMI, dall’inglese Body Mass Index), dato dal rapporto tra il peso in chilogrammi (kg) e l’altezza in metri al quadrato (m2): se il risultato è compreso tra 18 e 25 si parla di normopeso, se inferiore ai 18 di sottopeso, se maggiore di 25 di sovrappeso.

Il calcolo dell’IMC è un valore indicativo, facile da calcolare, ma presenta dei limiti: non fornisce un’informazione completa in quanto non tiene conto della composizione corporea (massa magra versus massa grassa, si può avere lo stesso BMI per un atleta ed un soggetto obeso) e della sua distribuzione. Inoltre, è poco attendibile con stature <150 cm="" e="">180 cm e non è valido al di sotto dei 18 anni: in età evolutiva il BMI aumenta all’aumentare dell’età; anche per la popolazione anziana, per la riduzione dell’altezza correlata allo schiacciamento dei corpi vertebrali, non è una misura adeguata. In sintesi, la valutazione del normopeso non può prescindere dalla valutazione della composizione corporea e le indicazioni per una dieta corretta non possono essere fai da te, ma è importante rivolgersi ad uno specialista.
Un indice utile per valutare la distribuzione e la quantità del grasso viscerale è la misura della circonferenza vita: valori maggiori di 102 cm negli uomini e di 88 cm nelle donne sono fortemente associati a patologie importanti come diabete, sindrome metabolica, problemi cardiovascolari. Perché questa correlazione? La circonferenza vita fornisce una valida indicazione sull’accumulo del tessuto adiposo a livello viscerale: quest’ultimo, a differenza del tessuto adiposo sottocutaneo, non è solo tessuto di accumulo, ma produce ormoni e sostanze infiammatorie che agiscono sull’organismo anche in senso negativo. In particolare, la presenza di tessuto adiposo viscerale si associa all’insulino – resistenza: l’insulina è un ormone prodotto dal pancreas in risposta alla concentrazione di glucosio nel sangue. È coinvolta nella regolazione del metabolismo e dell’accumulo dei substrati energetici assunti con gli alimenti, portando ad immagazzinare glucosio, grassi ed amminoacidi. I soggetti affetti da insulino – resistenza hanno una ridotta capacità di utilizzazione dei grassi nelle condizioni di digiuno e, al tempo stesso, una ridotta capacità di metabolizzazione degli zuccheri, con conseguente incremento ponderale. La normalizzazione del peso corporeo e l’esercizio fisico sono le strategie più efficaci per migliorare questa condizione, regolarizzando la capacità di utilizzo di grassi e zuccheri.
La perdita dei chili in eccesso avviene se il bilancio calorico giornaliero risulta negativo: ciò si ottiene introducendo meno calorie di quante ne vengano consumate. Il fabbisogno calorico di ciascuno di noi dipende sia dalla nostra costituzione, sia dal tipo di attività che svolgiamo durante la giornata, che può essere più o meno intensa, più o meno prolungata. Dieta non come sinonimo di privazione, non come qualcosa di limitato nel tempo, ma come cambiamento dello stile di vita che perdura nel tempo: se si associa ad una alimentazione più sana e bilanciata l’attività fisica regolare, l’eliminazione di abitudini voluttuarie e dannose come il fumo di sigaretta, il risultato è assicurato e si mantiene nel tempo. “Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”, così diceva Ippocrate di Cos, padre della Medicina, intorno al 400 a.C.: il cibo che ingeriamo può essere medicina o veleno a seconda di come e quanto ne mangiamo.



Perdere peso è sì una questione di quantità, ma anche di qualità: è fondamentale ridurre gli apporti calorici giornalieri rispetto agli standard a cui il soggetto è abituato, ma al tempo stesso bisogna mantenere i corretti rapporti tra i diversi nutrienti. Scegliere carboidrati e grassi di qualità, incrementando gli apporti di alimenti contenenti fibra (per esempio i cereali integrali), è fondamentale per combattere l’insulino – resistenza e facilitare il dimagrimento. L’alimentazione deve essere varia, così da diversificare i sapori, evitando la monotonia e prevenendo gli squilibri nutrizionali.
Non possono mancare le verdure, che devono essere di stagione, più saporite e nutrienti: gli ortaggi hanno una bassa densità calorica, ma al tempo stesso presentano un elevato potere saziante, grazie al contenuto di fibre. Sono inoltre fonte di importanti vitamine e minerali e contengono sostanze con proprietà antiossidanti. Le stesse proprietà valgono anche per la frutta, il cui consumo giornaliero deve però essere limitato per la presenza di zuccheri semplici: il tipico pranzo di sola frutta deve essere eliminato! Le verdure possono essere consumate in elevate quantità, ma non bisogna esagerare con i condimenti: scegliere sempre olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi insaturi e di omerga 3, che hanno un ruolo protettivo sul sistema cardiovascolare.
Assumere adeguate quantità di proteine, anche in base alla tipologia ed alla frequenza dell’attività fisica svolta. Non bisogna escludere la carne, ma questa deve essere alternata al pesce, ricco di proteine nobili e di acidi grassi omega 3, ed alle proteine di origine vegetale, come quelle contenute nei legumi.
Non bisogna dimenticarsi dell’acqua: il consiglio è di berne circa 1.5 – 2 litri/die, che corrispondono a circa 6 – 8 bicchieri, anche tra i pasti.
Ridurre le aggiunte di sale, sostituendolo per insaporire le pietanze con spezie ed erbe aromatiche o succo di limone. Tutti gli alimenti contengono una percentuale di sodio, non c’è bisogno, per soddisfarne le necessità giornaliere, di aggiungerne altro. Riducendo gli apporti di sale si riduce il rischio di ipertensione arteriosa, a sua volta fattore di rischio per diverse patologie cardiovascolari.
È bene evitare o per lo meno ridurre il consumo di bevande zuccherate, alcolici e dolciumi.
Anche i metodi di cottura influenzano la qualità di ciò che mangiamo: tra questi i migliori sono la cottura al vapore, la bollitura, il microonde e la grigliatura, evitando di bruciacchiare gli alimenti.
Non è solo questione di chili di troppo: essere normopeso, seguendo uno stile di vita sano e attivo, consente di prevenire molte patologie croniche come le malattie cardiovascolari, i tumori, le malattie respiratorie, il diabete.